¿Cómo preparar el lunch ideal para mi hijo?

Es bien sabido que la alimentación es fundamental para el desarrollo infantil, pero armar un lunch equilibrado con todos los grupos alimenticios no siempre es fácil. Los padres enfrentan retos como la falta de tiempo, el cansancio, las prisas matutinas, y la dificultad de incluir alimentos variados y saludables que sean del gusto de los niños.

Por ello anticípate a los desafíos, esto es clave para llevar una vida saludable. Una alimentación adecuada mejora su rendimiento, favorece el aprendizaje, fortalece el sistema inmunológico y apoya su crecimiento.

Estos son los grupos de alimentos que debes tener en cuenta:

• Proteínas: Importantes para el crecimiento y la reparación de tejidos (jamón de pavo, salchicha, huevo, pollo, res, panela, frijoles).
• Frutas y Verduras: Aportan vitaminas, minerales y fibra (manzana, fresa, pera, plátano, mandarina, zanahoria, tomate, pepino, jícama, brocoli).
• Cereales y Granos Integrales: Proporcionan energía y ayudan a la digestión (pan de caja, avena, pasta, tortillas, tostadas, arroz integral).
• Lácteos: Fuente de calcio y proteínas para fortalecer huesos y dientes (yogur, leche, queso cottage).
• Grasas Saludables: Esenciales para el desarrollo del cerebro y la absorción de vitaminas (aguacate, nueces, semillas de chía, crema de almendra, chocolate, cacahuate).

Aquí tienes algunas recomendaciones para nutrir adecuadamente a tus hijos:

• Revisa lo que tienes en tu alacena y refrigerador para evitar el desperdicio y haz una lista de los alimentos que hacen falta.
• Varía los alimentos en el lunch de tus hijos; no repitas lo mismo todos los días. Preséntales una diversidad de nutrientes, colores, sabores y texturas para mantener su interés y fomentar una alimentación equilibrada.
• Involucra a tu hijo en la planificación del lunch preguntándole, por ejemplo, si prefiere jamón o salchicha, manzana o guayaba. Así, le das opciones y lo haces partícipe en la elección.
• No satanices los alimentos procesados y poco nutritivos; se pueden incluir de forma esporádica y en pequeñas cantidades (dulce pequeño, pedazo de pastel, gelatina, gomitas, frituras etc.) es importante mantener un balance.

Ejemplo menú de platillos para 5 días:

• Lunes: 3 rollos de jamón, 20 gramos de queso en cuadritos, cuadritos de pepino, media guayaba, cereal sin leche o 4 galletas marías. Agua natural.
• Martes: 1 quesadilla, 1 salchicha, medio plátano, hojas de lechuga y 4 jitomates cherry, 5 nueces.
• Miércoles: 1 yogurt natural o de sabor, dos hotcakes pequeños, zanahoria rayada, un jugo de sabor de su preferencia.  
• Jueves: 1 taco de frijol, medio aguacate, media salchicha, jícama y un jugo de sabor o leche.
• Viernes: 1 sándwich con jamón, frijol o panela, acompañado de jitomate y aguacate, 4 fresas picadas y una porción de papas caseras de su preferencia o el snack que elija (chocolate, gomitas etc).

Dependiendo de la edad de tus hijos cambiarán las porciones del lunch adecuado. De acuerdo a una investigación del periódico Milenio, el contenido calórico que deben de consumir tus hijos son los siguientes:

• Preescolar: 230 calorías para el lunch.  
• Primaria: 280 calorías para un lunch.
• Secundaria: 390 caloría.

Bibliografía: https://www.milenio.com/estilo/la-importancia-de-un-buen-lunch-en-el-recreo

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